Petit-déjeuner sain
Options rapides et flexibles
Bienfaits du petit-déjeuner
Le petit-déjeuner
est peut-être la dernière chose sur votre liste de choses à faire le matin et,
pire encore, vous ne vous en souvenez pas du tout. Un petit-déjeuner sain
redynamisera votre corps, commencera votre journée et sera même bénéfique pour
votre santé globale. Ne manquez pas ce repas ; Son importance est plus grande
que vous ne le pensez.
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| Petit-déjeuner |
Les options rapides et flexibles suivantes vous offrent de nombreuses façons de remettre le petit-déjeuner dans votre menu quotidien.
Le petit-déjeuner
vous donne la possibilité de commencer chaque journée avec un repas sain et
nutritif.
Il est probable
que les adultes qui ont confirmé qu'ils mangent périodiquement un
petit-déjeuner sain régulièrement :
- Ils absorbent plus de vitamines et de minéraux
- Ils contrôlent leur poids
- Manger moins de gras et de cholestérol
Les enfants qui mangent régulièrement un petit-déjeuner sain sont
susceptibles de :
- Ils répondent aux besoins nutritionnels quotidiens
- Ils ont un poids santé
- Ils ont une meilleure concentration et sont plus attentifs
- Ils manquent moins de jours d'école
Qu'est-ce qui
compte exactement comme un petit-déjeuner sain ?
Les ingrédients
essentiels d'un petit-déjeuner sain :
Grains entiers : Les exemples incluent les muffins de grains entiers,
les muffins de grains entiers chauds ou froids, les muffins à base de son
faible en gras, les craquelins et les toasts Melba.
Protéines maigres
: les exemples incluent le beurre de
cacahuète, la viande maigre, la volaille ou le poisson et les œufs durs.
Produits laitiers
à faible teneur en matières grasses : par exemple, le lait, le yogourt entier ou à faible
teneur en sucre et les fromages à faible teneur en gras, comme le fromage
cottage et le fromage naturel.
Fruits et légumes
: par exemple, les fruits et légumes
frais ou surgelés, les boissons à base de jus 100 % sans sucre ajouté et les
jus de fruits et de légumes. Cependant, choisissez des boissons à faible teneur
en sodium.
Ensemble, ces
groupes d'aliments fournissent des glucides complexes, des fibres, des
protéines et une petite quantité de matières grasses ; C'est un ensemble qui
vous procure des bienfaits pour la santé et vous aide à vous sentir rassasié
pendant des heures.
Choisissez des
options parmi ces combinaisons de base en fonction de vos goûts et de vos
préférences. Et essayez de choisir une ou deux options de chaque catégorie pour
compléter un petit-déjeuner sain.
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| Céréales |
Les céréales
peuvent être l'ingrédient du petit-déjeuner,
Lisez l'étiquette de la valeur nutritive et la
liste des ingrédients avant d'acheter les pilules. Et rappelez-vous que toutes
les céréales n'ont pas la même taille que le repas. Une portion de céréales
peut équivaloir à 1/2 tasse, tandis qu'une autre peut équivaloir à 1 tasse.
Les éléments de
base à garder à l'esprit lors du choix des céréales sont :
Fibres : Choisissez des céréales contenant 3 grammes de fibres
par portion et, si possible, essayez d'en consommer 5 grammes ou plus par
portion.
Sucre : Une fois que vous avez trouvé les céréales riches en
fibres que vous voulez, recherchez celles qui contiennent le moins de sucre.
Concentrez-vous sur les pilules destinées aux adultes. Elles sont généralement
moins sucrées que les céréales destinées aux enfants. Pour connaître la
quantité de sucre contenue dans les céréales, consultez la fiche nutritionnelle.
Il est également important de revoir la liste des ingrédients. Évitez les
céréales qui énumèrent le sucre en haut ou en bas de leur liste d'ingrédients,
ou qui énumèrent plusieurs types de sucres ajoutés, comme le sirop de maïs à
haute teneur en fructose, le miel, la cassonade et le dextrose.
Calories : si
vous comptez les calories, choisissez les céréales les moins caloriques, idéalement
moins de 160 calories par portion.
N'oubliez pas
d'inclure des morceaux de fruits et du lait faible en gras ou écrémé dans votre
bol de céréales. Ou si vous êtes toujours occupé, emportez un fruit, un carton
de lait ou un yaourt avec vous.
Un mot sur la
coupe des grains
Les barres de
céréales peuvent être une bonne option pour le petit-déjeuner. Assurez-vous
simplement de rechercher ceux qui répondent aux mêmes directives que les
céréales sèches. Aussi, n'oubliez pas quelques fruits et du lait ou du yogourt
faible en gras pour compléter le repas. Même les barres de fruits ou de
céréales avec du yogourt ne satisferont pas tous vos besoins nutritionnels pour
le petit-déjeuner.
Vous avez beaucoup
de temps pour prendre un petit-déjeuner sain tous les jours, et il ne devrait
pas toujours s'agir d'un menu de petit-déjeuner traditionnel.
Voici quelques
exemples d'options de petit-déjeuner sain :
- Avoine cuite garnie d'amandes et de canneberges séchées
- Pain pita à la farine de blé entier farci aux œufs durs
- Pizza faite avec des restes de légumes
- Pain tortilla farci de légumes, sauce et fromage râpé faible en gras
- Jus de fruits, yaourt et une pleine cuillerée de germe de blé
- Croustilles de blé entier avec fromage faible en gras ou beurre de cacahuète
- Un sandwich fait avec de la farine de blé entier, de la viande maigre, du fromage faible en gras, de la laitue, de la tomate, du concombre et du poivron.
- Pancakes multigrains aux fruits et yaourt
- Gaufre de grains entiers au beurre de cacahuète
- Omelette aux légumes (utilisez plus de blancs d'œufs que de jaunes)
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| Petit-déjeuner |
Conseils pour inclure le petit-déjeuner dans un horaire serré :
Préparez le petit-
déjeuner à l'avance : préparez
le petit-déjeuner la veille. Réchauffez simplement le repas selon vos
conditions matinales.
Préparez le
terrain : sachez ce que vous
aurez au petit-déjeuner la veille. Disposez ensuite les ingrédients secs et
disposez les bols, les appareils électroménagers ou les casseroles. Il est donc
prêt à l'emploi dès le matin.
Préparez-le : Dès la veille, préparez le petit-déjeuner afin qu'il
soit facile à emporter avec vous lorsque vous sortez. Et le matin, vous pouvez
le prendre et descendre rapidement.
Si vous ne prenez
pas de petit-déjeuner parce que vous voulez économiser des calories,
reconsidérez ce plan. Il y a de fortes chances que vous soyez gourmand à
l'heure du déjeuner. Cela peut vous amener à trop manger ou à choisir des
options rapides mais malsaines, comme des brownies ou des cookies qu'un
collègue apporte au bureau.
Cela signifie que
votre repas du matin ne doit pas être plein de sucre et de graisse, ni prendre
beaucoup de temps pour retrouver la santé. Gardez à l'esprit les éléments
essentiels du petit-déjeuner et préparez-vous à manger des aliments sains toute
la journée
Collations saines pour les enfants :10 conseils
Les collations
saines pour les enfants n'ont pas besoin d'être ennuyeuses et mornes, pensez à
10 étapes pour des collations rapides et saines.
Les collations
sont un divertissement majeur pour de nombreux enfants - et ce n'est pas
nécessairement une mauvaise chose. Des collations nutritives peuvent aider
votre enfant à contrôler sa faim tout au long de la journée, tout en lui
fournissant de l'énergie et des nutriments importants.
Apprenez à
préparer des collations saines pour les enfants.
Restauration
rapide à l'extérieur de la maison uniquement
Votre enfant ne
s'embêtera pas parce qu'il veut des biscuits, des bonbons ou des croustilles si
vous n'en avez pas sous la main. Soyez un bon exemple en choisissant vous-même
des collations saines.
Aliments
céréaliers
Disponibilité des
aliments à grains entiers, tels que les craquelins ou les tortillas à grains
entiers et les céréales de petit-déjeuner à grains entiers riches en fibres,
fournissent de l'énergie et de la puissance.
Mélanger et
assortir
Servez des
mini-carottes ou d'autres légumes crus avec de la vinaigrette ranch sans gras
ou de l'houmous, ou trempez des fruits frais dans du yogourt sans gras.
Mettez du beurre de
cacahuète sur le céleri, la pomme ou la banane.
Développer le menu
Proposez des repas
qui sortent de l'ordinaire, comme de l’avocat, de l’ananas, des canneberges,
des poivrons rouges ou jaunes, ou encore des mangues. Demandez aux enfants de
choisir quelques aliments et de les mélanger pour faire une collation colorée.
Petit déjeuner
Présentez les
aliments du petit-déjeuner comme des collations saines à midi pour les enfants.
Les céréales
sèches pour petit-déjeuner mélangées à des fruits secs et des noix ou de la
farine d’avoine au micro-ondes peuvent être utilisées avec du lait faible en
gras mélangé à de la compote de pommes non sucrée et de la cannelle.
Repas de desserts
Les collations
saines pour les enfants n'ont pas besoin d'être insipides, et pour satisfaire
l'amour de votre enfant pour les sucreries, offrez-lui des poudings faibles en
gras, du yogourt glacé ou des barres de fruits surgelées.
Préparez des
smoothies avec du lait, du yogourt et des fruits frais ou surgelés.
Créer une ambiance
amusante
Utilisez
l'emporte-pièce pour créer des formes à partir de tranches de fromage faible en
gras ou de pain complet ou de tortillas.
Faites des
brochettes de fruits ou apprenez à votre enfant à manger des cubes de fruits
avec des baguettes, à faire une tour de craquelins de grains entiers, à écrire
des mots avec des bâtonnets de bretzel ou à faire des grimaces dans l'assiette
en utilisant différents types de fruits.
Renforcer
l'indépendance
Laissez des
légumes prêts à manger au réfrigérateur et laissez un bol de fruits frais sur
la table.
Conservez les
céréales de petit-déjeuner à grains entiers à faible teneur en sucre et les
fruits en conserve ou en conserve dans leur propre jus dans un placard
accessible.
Ne vous laissez
pas berner par de faux autocollants
Les aliments
commercialisés comme faibles en gras ou sans gras restent riches en calories et
en sodium. De même, les aliments étiquetés comme sans cholestérol peuvent
toujours être riches en graisses, en sucres et en graisses saturées. Vérifiez
les étiquettes des aliments pour toute la vérité.
Aménager un coin
collation
Vous pouvez
limiter les collations à des endroits spécifiques, comme la cuisine, et éviter
de lier les repas au temps passé devant la télévision. Il maintiendra le niveau
de calories de votre enfant et évitera la surcharge. Si votre enfant a besoin
d'une collation à l'extérieur, offrez-lui une banane, des bâtonnets de fromage,
des bâtonnets de yaourt, des barres de céréales, des bâtonnets de carotte ou
d'autres articles qui ne coulent pas.
Enseigner à votre
enfant comment préparer des collations saines aujourd'hui aidera à jeter les
bases d'une alimentation saine pour la vie. Commencez maintenant
Comment faire des repas pour les diabétiques
Un diabétique peut
s'interroger sur le type d'aliments à consommer pour maintenir le taux de sucre
dans le sang à son niveau normal. Apprenez à préparer des repas pour
diabétiques :
Comment faire des repas pour les diabétiques
Lorsque l'on est diabétique,
le choix de son alimentation est très important pour contrôler son taux de
sucre dans le sang, comment prépare-t-on les repas des diabétiques ?
La qualité des
aliments qu'un diabétique mange pendant la journée joue un rôle clé dans le
maintien de la glycémie, car la consistance des glucides doit être maintenue en
mangeant la même quantité au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner ; Pour
empêcher votre glycémie de devenir trop élevée ou trop basse.
Il est également
recommandé de manger 45 grammes de glucides comme objectif pour les trois repas
principaux par jour, donc si c'est moins de 30 grammes dans un repas, il sera
vraiment difficile d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin, tels
que : les fibres, phytochimiques, qui sont les nutriments bénéfiques pour la
santé dans les fruits et légumes.
Un plan de repas
typique fournit 1 400 calories par jour, où vous pouvez manger des collations
saines entre les repas principaux pour atteindre les calories appropriées pour
votre alimentation, et grâce à la méthode de préparation de repas sains et
appropriés pour les diabétiques.
En savoir plus sur
les repas et comment préparer des repas pour les diabétiques comme suit :
Petit déjeuner
Si vous êtes
pressé le matin à cause du travail, préparez un petit-déjeuner rapide et riche
en une variété d'articles rapidement préparés, tels que :
Œufs durs.
Des noisettes et
graines.
Un morceau de
fromage sans gras ou de beurre de cacahuète.
Yogourt pour les
protéines.
Du pain grillé, du
pain croustillant ou des flocons d'avoine instantanés non sucrés.
Tout type de
fruits, tels que : bananes, pommes et fruits secs.
Par exemple, vous
pouvez préparer un sandwich toast à l'avocat écrasé, des œufs et un peu de sel
et de poivre, s'il s'agit d'un repas facile à préparer et riche en fibres et en
glucides, car un sandwich fournit à l'organisme environ 235 calories.
Déjeuner
Continuer à manger
un sandwich de pain grillé de blé entier peut être un moyen facile de contrôler
les glucides, si manger de petits morceaux de pain brun avec une salade ou une
soupe pleine de protéines et de légumes est un bon choix pour le déjeuner,
comme : soupe au poulet avec légumes et noix, car il fournit au corps environ
433 calories.
Collations
Assurez-vous
d'avoir des collations légères entre les repas pour satisfaire votre faim, généralement
des fruits ou une salade légère.
Dîner
Assurez-vous qu'il
est riche en légumes et une petite quantité de pain de blé, comme :
Un exemple de régime pour les diabétiques
Dans ce qui suit,
nous vous présentons comment préparer une soupe de tortillas au poulet, qui est
l'un des exemples de repas sains pour les diabétiques :
1. Ingrédients
Voici les
ingrédients :
- Une cuillère à soupe d'huile d'olive.
- Oignon moyen.
- Poivron vert coupé en cubes.
- 4 gousses d'ail hachées.
- Un demi-kilogramme de poitrines de poulet sans peau.
- Cuillère à soupe de piment en poudre.
- Deux cuillères à café de cumin.
- Une demi-cuillère à café de sel.
- Pâte de tomate.
- Une tasse de coriandre hachée.
2. Méthode de
préparation
Voici les étapes
de préparation :
Faites chauffer
l'huile dans une grande casserole à feu moyen, puis ajoutez les oignons, les
poivrons et l'ail et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis.
Ajouter les
poitrines de poulet, la poudre de chili, le cumin et le sel, et remuer jusqu'à
ce que tous les ingrédients soient enrobés d'épices.
Ajouter les
tomates, le poivre de Cayenne, le bouillon et l'eau chaude et laisser mijoter
pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit.
Retirer les
poitrines de poulet dans une assiette jusqu'à ce qu'elles soient suffisamment
froides pour être manipulées.
Pendant ce temps, utilisez un mélangeur pour
réduire en purée une partie de la soupe.
Coupez le poulet à
l'aide d'une fourchette, remettez-le dans la casserole et laissez encore 20
minutes.
Répartir les
tranches de tortilla, l'avocat et le fromage dans un plat de service et arroser
la soupe dessus, garnir de jus de citron et de coriandre.
Par portion de ce
repas : 466 calories.
Les conseils les
plus importants à suivre lors de la préparation de repas pour diabétiques
Parmi les conseils
les plus importants à suivre pour suivre la méthode de préparation des repas
pour les diabétiques, figurent les suivants :
Assurez-vous de
boire des boissons sans sucre ajouté.
Choisissez des
aliments qui contiennent des glucides riches en fibres, tels que : l'avoine,
les légumineuses, le pain complet, le yogourt et le lait sans sucre.
Réduisez la
consommation de viande rouge et assurez-vous d'obtenir des protéines provenant
d'aliments sains, tels que : poisson, noix non salées, œufs, poulet, dinde et
autres.
Mangez beaucoup de
fruits et de légumes.
Choisissez des
fromages et des produits laitiers sans gras.
Choisissez des
collations saines, comme : des noix et des fruits non salés au lieu de
craquelins et de croustilles.
Éloignez-vous de
boire de l'alcool.
Assurez-vous
d'inclure des viandes saines dans votre alimentation, telles que : l’avocat,
l'huile d'olive et le poisson.
Assurez-vous
d'obtenir vos vitamines et minéraux de la nourriture plutôt que des suppléments
de pilules.
Réduisez votre
consommation de sel.
Aliments à éviter
lors de la préparation de repas pour diabétiques
Il y a certains
aliments que les diabétiques devraient éviter, notamment :
- Gras Trans, tels que : beurre d'arachide, pâtes à tartiner et agents de blanchiment.
- Pain blanc, riz et pâtes.
- Boissons contenant du sucre ajouté, comme le café et le thé sucré.
- Yogourt aromatisé aux fruits.
- Boissons aromatisées au café.
- Miel, biscuits et crêpes.
- Fruit sec ;
- Biscuits salés.
- Grignotines emballées, telles que : bretzels et biscuits
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