Types de vitamines et leurs avantages Comment les obtenons-nous de la nourriture ?
Chaque jour,
votre corps fabrique de la peau, des muscles et des os.
Il déplace les
globules rouges qui transportent les nutriments et l'oxygène vers des endroits
éloignés, et il envoie également des signaux nerveux qui parcourent des
milliers de kilomètres dans les voies du cerveau et du corps.
Il forme
également les conducteurs chimiques qui se déplacent d'un organe à l'autre,
transportant les instructions qui nous aident à rester en vie.
Pour faire
tout cela, votre corps a besoin d'au moins 30 vitamines, minéraux et
nutriments qu'il ne peut fabriquer lui-même en quantité suffisante. Vous
devez donc obtenir ces nutriments à partir de la nourriture ou d'autres sources.
 |
| Micronutriments |
L’alimentation
est composée de « carburants » - ce sont les nutriments appelés aussi
macronutriments, qui fournissent de l’énergie aux cellules sucres ou « glucides
», graisses ou « lipides » et protéines - et de micronutriments.
Présents en
petite quantité, les micronutriments n’apportent aucune énergie.
Les
micronutriments les plus connus sont les vitamines, les minéraux et les
oligo-éléments. Mais depuis une trentaine d’années, d’autres ont été
découverts, tous aussi essentiels.
Vitamines, minéraux et oligo-éléments
Les vitamines
sont une grande famille qui regroupe des molécules liposolubles -solubles dans
les graisses, ce sont les vitamines A, D, E et K- et d’autres
hydrosolubles -solubles dans l’eau, composées des vitamines du groupe B et de
la vitamine C-.
Elles sont
indispensables à de nombreuses réactions chimiques et enzymatiques de
l’organisme.
La vitamine
A, par exemple, est
essentielle à la santé des muqueuses, de la peau et des yeux.
Les
vitamines du groupe B interviennent
dans la production d’énergie et le fonctionnement du système nerveux.
Les
oligo-éléments :-chrome,
fer, iode, cuivre, zinc...- sont présents en très petites quantités dans
l’organisme.
Ils se
distinguent des minéraux :-principalement le sodium, le potassium, le
magnésium, le calcium, le phosphore et le souffre- présents en quantité
plus importante.
Tous assurent
de nombreuses fonctions vitales.
Polyphénols, flavonoïdes, caroténoïdes
A l’origine de
la couleur des fruits et des légumes, ces molécules ont des propriétés
anti-oxydantes.
On ne compte
plus désormais le nombre d’études ayant montré qu’une alimentation riche en
fruits et légumes diminue le risque de survenue de cancers et de maladies
cardiovasculaires (en s’opposant notamment à la formation de plaques d’athérome).
En luttant
contre les radicaux libres et l’inflammation, les polyphénols, les flavonoïdes
et les caroténoïdes protègent les cellules du vieillissement prématuré. En
micronutrition, elles sont missionnées à la « protection cellulaire ».
Acides gras polyinsaturés
Deux d’entre
eux sont dits « essentiels » car ils doivent être impérativement apportés par
l’alimentation, l’organisme ne sachant pas les synthétiser.
Il s’agit de l’acide
alpha-linoléique, à l’origine de la synthèse des oméga-3, et de
l’acide linoléique, qui donne naissance aux oméga-6.
Les oméga-6
Sont présents
en grande quantité dans certaines huiles végétales -tournesol, maïs...-.
Les oméga-3
Sont présents
dans les huiles de colza, de lin notamment ainsi que dans les poissons
gras.
Oméga-9
L’huile
d’olive est riche en
acide gras oméga-9 qui joue également un rôle bénéfique dans
l’organisme.
Ces acides
gras confèrent
fluidité et souplesse aux membranes cellulaires et sont indispensables aux
neurones, composés majoritairement de lipides.
Ils jouent un
rôle important dans le bon fonctionnement des systèmes nerveux,
cardiovasculaire et immunitaire notamment. Mais pour cela, ils doivent être
apportés à l’organisme en quantité harmonieuse. Ce que n’assure plus notre
alimentation moderne qui fournit en particulier beaucoup trop d’oméga-6 et peu
d’oméga-3.
Un tel
déséquilibre peut favoriser l’apparition d’états inflammatoires comme le
diabète, les maladies cardiovasculaires, les allergies.
Car les oméga-3,
que notre alimentation a tendance à délaisser, possèdent en effet des effets
anti-inflammatoires et antiagrégants plaquettaires qui s’opposent à l’action
des oméga-6.
Acides aminés essentiels
Les acides
aminés proviennent de la fragmentation des longues chaînes de protéines (les
protéines étant apportées par la viande, le poisson, les œufs et produits
laitiers ou encore les légumineuses).
Certains,
dits « essentiels », car devant obligatoirement être apportés par
l’alimentation, jouent un rôle important en micronutrition :
C’est le cas de
la tyrosine et du tryptophane qui sont tous deux des précurseurs de
certains neurotransmetteurs au niveau cérébral. Les neurotransmetteurs étant
les molécules qui contrôlent l’influx nerveux et donc le fonctionnement optimal
du cerveau.
Types de
vitamines et leurs avantages et minéraux essentiels
Ils sont
souvent appelés micronutriments car ils diffèrent des macronutriments - qui
sont des protéines, des lipides et des glucides - en ce sens que votre corps en
a besoin de très petites quantités. Cependant, le fait de ne pas obtenir ces
petites quantités provoque des maladies. Les anciens marins ont appris que
vivre pendant des mois sans fruits et légumes frais - la principale source de
vitamine C - était la cause du saignement des gencives et du scorbut. Dans
certains pays en développement, les gens perdent encore la vue en raison d'un
manque de vitamine A. Même aux États-Unis, certains enfants développent de
l'ostéoporose en raison d'un apport insuffisant en vitamine D et en sources de vitamine
|
Tableau
4 : Types de vitamines et leurs avantages supplémentaires pour la santé |
||||
|
Vitamine ou minéral |
les avantages |
Montant recommandé selon l'âge |
Limite maximale par jour |
Bonnes sources de nourriture |
|
Vitamine B6 pyridoxal, pyridoxine, pyridoxamine |
Aide à réduire les
niveaux d'homocystéine. Il n'est pas clair s'il
réduit le risque de maladie cardiaque. Aide
à la formation des globules rouges. Elle
affecte les capacités mentales et la fonction immunitaire. |
آges : 19-50 : Hommes : 1,3 mg Femmes : 1,3 mg آge : 51+ Hommes :
1,7 mg Femmes : 1,5 mg |
100mg |
Viande, poisson,
volaille, légumineuses, tofu et autres produits à base de soja, pommes de
terre et fruits non salés tels que bananes et melons. |
|
Vitamine B12 cobalamine |
Aide à réduire les
niveaux d'homocystéine. Il n'est pas clair s'il
réduit le risque de maladie cardiaque. Il
aide à la formation de nouvelles cellules et à la dégradation de certains
acides gras et acides aminés. Protège
les cellules nerveuses et stimule leur croissance normale. Aide
à la formation des globules rouges. |
Hommes et femmes adultes : 2,4 mcg |
Inconnu |
Viande, volaille,
poisson, lait, fromage, œufs, céréales enrichies et lait de soja enrichi. La vitamine B12 ne se
trouve naturellement que dans les aliments d'origine animale. Les végétariens
doivent donc prendre une pilule de multivitamines pour en avoir suffisamment. |
|
Vitamine D calciférol |
Il aide à maintenir
les niveaux de calcium et de phosphore dans le sang, ce qui renforce les os. Aide à former les dents et
les os. Les suppléments peuvent
réduire le nombre de fractures autres que les vertèbres. |
آge : 19 - 70 : 600 UI آge : +71 800 UI |
2 000 UI |
Lait ou margarine
enrichie, céréales enrichies et poisson gras. |
|
l'acide folique Vitamine B9, Folate, Folacine |
Essentiel à la
formation de nouvelles cellules. Il aide à prévenir les
malformations congénitales du cerveau et de la moelle épinière lorsqu'il est
pris au début de la grossesse, et il doit être pris régulièrement par toutes les
femmes en âge de procréer, car la femme peut ne pas savoir qu'elle est
enceinte au cours des premières semaines de grossesse. Il
peut diminuer les niveaux d'homocystéine. Peut
réduire le risque de cancer du côlon. Réduit
le risque de cancer du sein chez les femmes qui abusent de l'alcool. |
400 mcg |
1 000 mcg |
Les céréales qui
nous fournissent la vitamine, les asperges, les épinards, le chou et les
légumineuses comme les pois, le jus d'orange et le jus de tomate. |
|
Le fer |
L'hémoglobine dans les globules rouges et la
myoglobine dans les cellules musculaires aident à transporter l'oxygène dans
tout le corps. Il est
nécessaire aux réactions chimiques dans le corps et à la fabrication d'acides
aminés, de collagène, de neurotransmetteurs et d'hormones. |
آges : 19 - 50 : Hommes :
8 mg Femmes :
18 mg آge : 51 - 70 : Hommes :
8 mg Femmes :
8 mg |
45mg |
Viande rouge,
volaille, œufs, fruits et légumes verts, pain enrichi et produits céréaliers. |
|
potassium |
ةquilibre les fluides dans le corps. Il aide à maintenir un
rythme cardiaque régulier et à envoyer des signaux nerveux. Requis
pour la contraction musculaire. Aide
à réduire la tension artérielle. |
4700mg |
Inconnu |
Viande, lait,
fruits, légumes, céréales et légumineuses. |
Tout comme les
carences en micronutriments, tels que les vitamines, peuvent nuire gravement à
votre corps, obtenir des quantités adéquates peut être un énorme avantage. Par
exemple, le calcium avec de la vitamine
D avec de la vitamine K avec du magnésium et du phosphore protège vos os
des fractures. Tant de micronutriments travaillent ensemble. Par exemple, la vitamine C vous aide à absorber le fer. Cependant, l'interaction entre
les micronutriments n'est pas toujours coopérative. Par exemple, même un petit
excès de magnésium minéral peut exacerber une carence en fer.
Les types de vitamines et leurs avantages sont différents des minéraux.
La structure
chimique d'une vitamine peut être dissoute par la chaleur, l'air ou les acides,
tandis que les minéraux conservent leur structure chimique. Cela signifie que
les minéraux du sol et de l'eau peuvent facilement pénétrer dans votre corps à
travers les plantes, les poissons, les animaux et les liquides que vous mangez.
Mais il est difficile pour les vitamines provenant des aliments et d'autres
sources de pénétrer dans votre corps, car la cuisson, le stockage et la simple
exposition à l'air peuvent désactiver ces ingrédients fragiles.
Vos besoins en
certains nutriments varient en fonction de votre âge, de votre sexe et d'autres
caractéristiques importantes. En règle générale, votre stratégie optimale
devrait être d'obtenir vos vitamines et minéraux à partir des aliments, et non
des suppléments. De nombreuses recherches ont montré que vous pouvez réduire
votre risque de maladie chronique et d'invalidité en adoptant une alimentation
saine, en faisant de l'exercice régulièrement et en évitant de fumer. Les
preuves de l'avantage de prendre des suppléments contenant ces types de
vitamines et de minéraux sont beaucoup moins convaincantes. Il est possible
qu'il y ait beaucoup plus de composants bénéfiques dans les aliments que les
scientifiques n'en ont identifié jusqu'à présent, et il y a aussi des effets
bénéfiques à les avoir ensemble.
Aujourd'hui,
de nombreux aliments sont pourvus de vitamines au point où les carences sont
rares. Il existe deux vitamines qui peuvent généralement être distinguées par
les professionnels de la santé qui recommandent une supplémentation. Mais
l'augmentation de l'apport de vitamines dans les aliments a rendu même ces
vitamines disponibles dans les aliments au point où la plupart des gens en
tirent suffisamment de nourriture. Voici deux exemples.
L’acide
folique. L'une des
relations les plus prouvées entre les types de vitamines et leurs avantages
dans la prévention d'une maladie particulière est liée à l'une des vitamines B
connue sous le nom d'acide folique (également appelé folate). Les femmes qui
prennent de l'acide folique sont moins susceptibles d'avoir des bébés atteints
de certaines anomalies congénitales appelées anomalies du tube neural. Pour
cette raison, il est recommandé à toutes les femmes en âge de procréer de
prendre 400 microgrammes d'acide folique par jour dans les aliments ou sous
forme de suppléments, pour prévenir le risque de malformations congénitales.
Certains scientifiques suggèrent que les femmes en âge de procréer devraient
recevoir 800 microgrammes par jour. Vous pouvez obtenir cette quantité grâce à
une alimentation saine et à une multivitaminé quotidienne. La plupart des pains
et des céréales sont enrichis en acide folique, qui est abondant dans certains
aliments comme les légumes-feuilles foncés, les oranges, les tomates et les
légumineuses.
Vitamine D
- Cette vitamine
permet à votre corps d'obtenir du calcium à partir de sources alimentaires via
votre système digestif et non à partir de vos os. Il aide à prévenir
l'ostéoporose et peut protéger contre certains cancers et éventuellement des
maladies du système circulatoire, l'hypertension artérielle, le diabète et les
maladies auto-immunes.
L'exposition
au soleil stimule la peau à produire de la vitamine D, c'est pourquoi on
l'appelle la vitamine du soleil. Les institutions médicales recommandent que
toutes les personnes de moins de 71 ans reçoivent 600 unités internationales
par jour et que les personnes de 71 ans ou plus reçoivent 800 unités
internationales par jour. La plupart des gens peuvent obtenir cette quantité de
nourriture, surtout s'ils boivent du lait enrichi en vitamine D. Les personnes
qui vivent dans des climats nordiques ou qui ont la peau plus foncée peuvent
avoir besoin d'un supplément pour atteindre les 800 unités internationales
recommandées. Ne dépassez pas la limite supérieure quotidienne de 4000 UI.
Qu'en
est-il des antioxydants ?
Selon les
recherches, la prise d'antioxydants sous forme de pilules ou ajoutés à la
nourriture ne protège pas la santé. Il est préférable de manger ces nutriments
sous leur forme naturelle : à partir de fruits, de légumes et de grains
entiers.
Antioxydant
est un terme générique désignant tout composé capable de lutter contre les
molécules instables, telles que les radicaux libres qui endommagent l'ADN, les
membranes cellulaires et d'autres parties cellulaires. Les radicaux libres dans
le corps sont des produits intermédiaires naturels du métabolisme et sont
également formés par l'exposition aux rayons ultraviolets, le tabagisme et la
pollution de l'air. Cela manque d'électrons en quantité suffisante, ce qui le
rend instable, de sorte que des électrons sont volés à d'autres molécules,
détruisant ces molécules dans ce processus. Les radicaux libres peuvent
également être bénéfiques. Lorsque les cellules du système immunitaire
combattent les organismes étrangers, l'oxygène qu'elles utilisent se transforme
en une armée de radicaux libres qui détruisent les virus, les bactéries et les
cellules corporelles endommagées.
La vitamine
C peut éliminer les
radicaux libres. D'autres vitamines antioxydantes sont la vitamine E, le
bêta-carotène et des caroténoïdes similaires (une classe de pigments végétaux
orange). Les minéraux antioxydants sont le sélénium et le manganèse. De
nombreux antioxydants sont des produits chimiques autres que les vitamines et
les minéraux, y compris certains colorants et analogues de flavonoïdes. La
combinaison d'antioxydants présents dans les fruits et légumes, ainsi que les
fibres et les composés phytochimiques naturels de ces aliments, présentent de
nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction du risque de maladie
cardiaque, de diverticulose et de nombreuses autres affections.
Il n'a pas été
démontré que la prise d'un seul antioxydant dans un supplément avait des
avantages similaires pour la santé. Les résultats suggèrent qu'il y a peu de
protection générale contre les pilules antioxydantes. Ce pourrait être la
combinaison d'antioxydants présents dans les aliments, naturellement plutôt
qu'une ou deux vitamines à fortes doses, qui peut réduire le risque de maladies
graves. Par conséquent, il est préférable d'obtenir vos antioxydants à partir
d'aliments - tels que les oranges, les tomates, les patates douces, les
carottes, le brocoli, les grains entiers et la noix de coco - plutôt que des
pilules.
Fruits et légumes
Nous savons depuis des décennies que les fruits et les
légumes contiennent des vitamines, des minéraux et d'autres nutriments
importants. Les scientifiques ont également confirmé que les aliments végétaux,
qui contiennent beaucoup de fruits et de légumes, peuvent réduire le risque de
certaines maladies potentiellement mortelles telles que les maladies
cardiaques, la première cause de décès chez les hommes et les femmes. De plus,
si vous le faites, vous aurez moins de place pour les aliments malsains.
Il est important de savoir que bien que les fruits et
légumes offrent de nombreux types de vitamines et leurs avantages en plus
d'autres nutriments, vous n'obtenez pas les mêmes avantages en prenant des
pilules et des suppléments de vitamines.
Les fruits et légumes contiennent des centaines d'ingrédients connus sous le nom de composés phytochimiques, dont la plupart ne sont pas encore identifiés.
Ces composés phytochimiques semblent être un grand nombre de composés présents dans les plantes que l'on trouve dans la nature.
Les fruits et légumes sont également riches en fibres, qui remplissent de nombreuses fonctions dans le corps.
En particulier, les fibres assurent :
- Le bon fonctionnement du système digestif
- Peuvent réduire le risque de maladie cardiaque,
- De diabète
- De certains problèmes digestifs, tels que la diverticulite et
- L'obésité.
Enfin, les fruits et légumes sont riches en minéraux bénéfiques, comme le potassium, qui abaisse la tension artérielle.
Des études majeures, ont montré qu'une alimentation riche en fruits et légumes Aide à réduire le risque
- D'hypertension artérielle,
- De maladie cardiaque et
- D’accident vasculaire cérébral,
Que les personnes qui suivent ce régime vivent plus longtemps que
ceux qui ne le font pas. L'étude du régime DASH a testé directement les
aliments riches en fruits et légumes et a montré une réduction significative de
la pression artérielle. Les personnes de plus de 45 ans ont particulièrement
bien réagi à ce régime - une découverte importante car l'hypertension
artérielle et ses complications augmentent avec l'âge.
Une alimentation riche en fruits et légumes peut-elle aider à prévenir le cancer ?
Ce n'est pas encore clair. Des études montrent
qu'un tel régime peut réduire certains types de cancer - peut-être le cancer de
l'œsophage, de l'estomac et du poumon, selon un examen de centaines d'études
par le Centre international de recherche sur le cancer. Mais une étude publiée
dans le Journal of the National Cancer Institute portant sur 400 000 hommes et
femmes suivis pendant 9 ans a révélé qu'il n'y avait qu'une légère association
entre la consommation de fruits et légumes et un risque moindre de cancer.
Il existe des preuves que manger beaucoup de fruits et légumes à feuilles vert foncé,
comme les épinards, peut réduire le
risque de dégénérescence rétinienne - une maladie oculaire qui endommage la
capacité de voir.
Les
légumes à feuilles vert foncé sont associés à un risque
réduit de diabète de type 2.
Ces résultats accordent aux fruits et légumes une place
prépondérante dans la pyramide alimentaire saine, qui recommande de manger deux
à trois fois plus de fruits que de légumes.
De nombreux experts recommandent de manger 5 à 13 portions de fruits et légumes par jour
Deux
tasses et demie à six tasses et demie par jour.
Options colorées
Les couleurs
vives des fruits et légumes sont bien plus que de simples emballages.
Choisissez beaucoup de couleurs différentes pour un effet et une puissance
maximum. La raison de choisir des aliments aux couleurs multiples est que
l'aliment le plus sain comprend une variété d'aliments. La couleur est le signe
externe le plus visible de différents nutriments dans différentes plantes. Et
pour un avantage supplémentaire, choisissez des cultures aux couleurs riches et
profondes telles que les carottes et les épinards. Les fruits et légumes aux
couleurs profondes contiennent les composés phytochimiques les plus puissants.
Aucun type de fruit ou de légume ne peut fournir tous les composés phytochimiques et autres substances bénéfiques.
Essayez de prendre au moins un repas par jour parmi tous les éléments suivants :
- Légumes à feuilles vert foncé (laitue noire, épinards, brocoli)
- Fruits et légumes jaunes ou oranges (courge, carottes, pastèque)
- Fruits et légumes rouges, bleus et écarlates (poivrons rouges, tomates, fraises)
- Légumineuses (lentilles et autres légumineuses) Agrumes (oranges, raisins, citrons)
Enregistrer un commentaire