Pour garder votre cerveau en pleine forme, voici quelques conseils
La santé du corps est la santé du cerveau, et cela
nécessite un large éventail de mesures qui préservent l’activité cérébrale et
réduisent le risque de démence et d’Alzheimer en vieillissant.
Comment garder votre cerveau en « Top Fit » ? Quels sont les aliments les plus importants pour activer le cerveau ? Comment réduire les risques d’oubli, de problèmes de mémoire et d’Alzheimer ? Les réponses se trouvent dans ce rapport complet.
Un corps sain
est considéré comme un cerveau sain, et cela nécessite un large éventail de
choses qui aideront une personne à maintenir son activité cérébrale pendant
qu’elle est jeune et à réduire le risque de démence et d’Alzheimer en
vieillissant.
Voici quelques conseils pour garder votre cerveau en bonne santé :
1- Surveillez votre santé
La clé de la
santé cérébrale réside dans le contrôle des maladies chroniques telles que
l'hypertension artérielle et le diabète de type 2, selon un rapport de la
chroniqueuse Haley Levine pour le Washington Post.
"Nous
savons que des maladies comme la tension artérielle et le diabète de type 2
endommagent les petits vaisseaux sanguins du cerveau, affectant les parties
nécessaires à la réflexion et à la mémoire", explique Gary Small, chef du
service de psychiatrie du centre médical de l'université Hackensack du New
Jersey.
2- Soyez actif et bougez
"Nous
savons que l'exercice aérobique régulier augmente le flux sanguin vers votre
cerveau et augmente le volume de la partie du cerveau responsable de la mémoire
verbale et de l'apprentissage", a déclaré Zaldy Tan, directeur médical du
centre Alzheimer Jonah Goldrich de l'hôpital Cedars-Sinai. à Los Angeles.
Une étude
menée par le directeur médical auprès de 2 000 personnes de plus de 60 ans
ayant passé une IRM a révélé que les sujets les plus actifs physiquement
avaient des hippocampes plus grands. Les effets les plus protecteurs de
l’exercice ont été observés chez les personnes de plus de 75 ans.
Si vous êtes
inactif, sachez que la simple marche peut vous apporter de nombreux bienfaits :
ceux de plus de 55 ans qui marchent 3 fois par semaine ont montré une
amélioration de leur réflexion après seulement 6 mois, selon une étude de 2019
publiée dans la revue Neurology. Bronzage : Vous devriez faire 30 minutes
d'exercices aérobiques presque tous les jours.
De son côté,
le scientifique du sport Ingo Frobozeh confirme - dans des déclarations à
l'agence de presse allemande - que le sport peut améliorer la puissance
cérébrale et l'intelligence pendant l'enfance et l'adolescence et préserver la
mémoire pendant la vieillesse.
Le professeur
allemand a souligné que le sport et l’activité physique sont bénéfiques non
seulement pour le corps, mais aussi pour l’esprit.
Le directeur
de l'Institut de thérapie par le mouvement, de prévention et de rééducation de
l'Université allemande du sport de Cologne a expliqué qu'il est pratiquement
impossible de développer des capacités mentales pendant l'enfance et de les
maintenir à un âge avancé sans exercice ni activité physique.
De nombreuses
études indiquent qu'il existe une relation étroite entre l'activité physique et
les performances cognitives, le sport jouant un rôle particulier dans la
formation cognitive pendant l'enfance et l'adolescence, coïncidant avec la
formation et la construction de la plupart des cellules cérébrales.
Et avec l'âge,
l'activité sportive peut maintenir la puissance cérébrale et avoir des effets
positifs sur le cerveau, et il semble que les hormones libérées par les muscles
agissent comme un véritable carburant pour le centre de la mémoire du cerveau.
3- Mangez
des aliments conviviaux
Joel Salinas,
psychiatre à la NYU Grossman School of Medicine, affirme qu'un régime
méditerranéen riche en céréales complètes, en noix, en haricots et en graisses
saines provenant d'aliments tels que les poissons gras et l'huile d'olive
semble mieux protéger la santé du cerveau.
4- Faites ce que vous aimez
Vous n'avez
pas besoin de jeux d'entraînement cérébral ou de nouveaux passe-temps
inhabituels pour garder votre cerveau actif, explique Sue Borson, professeur de
psychiatrie et de sciences du comportement à l'Université de Washington à
Seattle.
Même les
passe-temps ordinaires comme lire le journal tous les jours ou jouer avec les
petits-enfants peuvent être bénéfiques. Une étude chinoise portant sur
plus de 15 000 personnes de plus de 65 ans – publiée dans JAMA Psychiatry en
2018 – a révélé que ceux qui s'adonnent régulièrement à la lecture, aux jeux de
société et aux cartes ont un risque beaucoup plus faible de maladie
mentale. Idéalement, trouvez des activités qui vous motivent et ont une
composante sociale, et essayez de les faire en face à face.
Détails sur les aliments qui protègent le cerveau
Il existe de
nombreuses raisons qui conduisent à de nombreux oublis, en particulier avec
l'avènement de la civilisation moderne, qui a causé beaucoup de stress psychologique
aux humains, ainsi que d'autres facteurs qui peuvent entraîner une mauvaise
mémoire, y compris des causes pathologiques.
Ou pour
d'autres raisons physiques telles que la fatigue et l'épuisement, et des
problèmes liés à la vieillesse ou aux patients atteints de la maladie
d'Alzheimer.
Afin de parvenir à une méthode efficace
permettant de traiter l’oubli, nous devons d’abord connaître les raisons qui
ont conduit à cet état de mauvaise mémoire.
Les aliments que nous consommons
jouent un rôle important dans le maintien de la santé du cerveau et peuvent
améliorer certaines tâches mentales, comme la mémoire et la concentration.
Étant donné que le cerveau est le
centre de contrôle du corps, chargé de maintenir le rythme cardiaque, la
respiration des poumons et de vous permettre de bouger, de ressentir et de
penser, il est important que votre esprit reste à son apogée.
Plus précisément, il existe 11 types d'aliments qui contribuent de manière significative à améliorer le cerveau et la mémoire
17 types d'aliments et de boissons qui aident à stimuler la mémoire afin de lutter contre la maladie d'Alzheimer :
1- Avocat
C'est l'un des
meilleurs stimulants naturels de la mémoire, et c'est un fruit gras riche en
acides gras oméga nécessaires aux cellules du cerveau. Il contient également de
la vitamine E, qui peut contribuer à la prévention de la maladie d'Alzheimer.
2- Haricots
Un groupe
d'études médicales a confirmé l'importance de manger continuellement des
haricots, afin de prévenir le déclin des cellules cérébrales.
3- Canneberges
Il contient
une grande quantité d'antioxydants utiles pour les cellules du cerveau, pour
empêcher une personne de développer des troubles de la mémoire et des oublis
associés à l'âge avancé et au vieillissement.
4- poisson
La plupart des
poissons et fruits de mer contiennent de bons niveaux d'« oméga-3 » et une
quantité abondante d'acides gras qui aident à renforcer et à revitaliser la
mémoire, comme le saumon, le thon et le hareng.
Lorsque les gens parlent
d’aliments pour le cerveau, les poissons gras arrivent souvent en tête de liste. Ce type de poisson comprend le saumon, la
truite, le thon, le hareng et les sardines, qui sont tous de riches sources
d'acides gras oméga-3.
Une étude révèle que manger du poisson protège le
cerveau de la pollution de l'air
Environ 60 % de
votre cerveau est constitué de graisses, et la moitié de ces graisses est
constituée d'acides gras oméga-3. Votre cerveau utilise les oméga-3 pour
construire les cellules cérébrales et nerveuses. Ces graisses sont essentielles
à l'apprentissage et à la mémoire.
Les oméga-3 offrent
également de nombreux avantages supplémentaires pour votre cerveau, car ils
peuvent ralentir le déclin mental lié à l'âge et aider à prévenir la maladie
d'Alzheimer.
D’un autre côté, ne pas
consommer suffisamment d’oméga-3 est associé à un mauvais apprentissage, ainsi
qu’à la dépression, c’est pourquoi les poissons gras sont un excellent choix
pour la santé du cerveau.
5- Fruits, notamment raisins et pommes
Les raisins
agissent efficacement pour renforcer la mémoire et prévenir l'oubli et la
maladie d'Alzheimer, car ils contiennent des flavonoïdes et de la vitamine
C. Les pommes contiennent des éléments utiles pour les nerfs et le
neurotransmetteur du cerveau, et elles fonctionnent très efficacement pour
éliminer le problème d'une mauvaise mémoire et empêcher une personne de
développer des oublis.
6- Betterave rouge
Il contient un
pourcentage élevé de nitrate, qui dilate les vaisseaux sanguins, ce qui
augmente l'efficacité et la force de la mémoire et du travail cérébral pour
résister à l'oubli et à ses facteurs.
7- Café
Aide à
concentrer et à traiter les informations, car il contient des antioxydants.
Si le café est le point culminant de votre matinée, vous serez
heureux d'apprendre qu'il est également très bon pour votre cerveau .
Deux
ingrédients principaux du café - la caféine et les antioxydants - peuvent aider
à soutenir la santé du cerveau.
La caféine contenue dans le café a un certain nombre d'effets
positifs sur le cerveau, notamment une vigilance accrue. La caféine maintient
votre cerveau alerte en bloquant l'adénosine, un produit chimique qui vous rend
somnolent. La caféine joue également un rôle dans l'amélioration de l'humeur,
en stimulant certains neurotransmetteurs. -des bons » neurotransmetteurs, comme
la dopamine.
Une étude a révélé que la consommation de caféine entraînait
des améliorations à court terme de l’attention et de la vigilance chez les
participants ayant effectué un test cognitif.
En outre, la consommation de café à long terme est également
associée à une réduction du risque de maladies neurologiques, telles que la
maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer
8-
Curcuma et curry
Il est indiqué
que ce merveilleux duo doit être pris pour réduire les risques d'exposition à
la maladie d'Alzheimer, car chacun d'eux agit pour combattre les signes du
vieillissement, grâce à ses antioxydants.
Il a été démontré que la curcumine , l'ingrédient actif du curcuma,
traverse la barrière hémato-encéphalique, ce qui signifie qu'elle peut pénétrer
directement dans le cerveau et y apporter des bienfaits aux cellules. C'est un
puissant composé antioxydant et anti-inflammatoire qui a été associé aux
éléments suivants bienfaits pour le cerveau :
Peut être bénéfique pour la mémoire : la curcumine peut
aider à améliorer la mémoire chez les personnes atteintes de la maladie
d'Alzheimer. Cela peut
également aider à éliminer les plaques amyloïdes qui caractérisent cette
maladie.
Soulage
la dépression : la curcumine stimule la sérotonine et la dopamine, qui
améliorent toutes deux l'humeur. Une revue
a révélé que la curcumine peut améliorer les symptômes de dépression et
d’anxiété lorsqu’elle est utilisée.
Aide les
nouvelles cellules cérébrales à se développer : la curcumine stimule le
facteur neurotrophique dérivé du cerveau, un type d'hormone de croissance qui
aide les cellules cérébrales à se développer. Cela peut
aider à retarder le déclin mental lié à l’âge.
Il
convient de noter que la plupart des études utilisent des suppléments de
curcumine hautement concentrés à des doses allant de 500 à 2 000 mg par jour,
ce qui représente beaucoup plus de curcumine que la plupart des gens consomment
lorsqu'ils utilisent le curcuma comme épice. En effet,
le curcuma ne contient qu’environ 3 à 6 % de curcumine.
Ainsi,
même si l'ajout de curcuma à votre alimentation peut être bénéfique, vous
devrez peut-être utiliser un supplément de curcumine sous la supervision d'un
médecin pour obtenir les résultats rapportés dans ces études.
9-
Noix et graines
C'est l'un des
aliments riches en protéines, en acides gras et en acides aminés qui
contribuent à la fabrication d'importants neurotransmetteurs pour le cerveau,
comme les noix, les amandes et les graines de tournesol.
Des
recherches ont montré que la consommation de noix peut améliorer les
indicateurs de la santé cardiaque et qu’avoir un cœur en bonne santé est lié à
la santé du cerveau.
Une étude a révélé que la consommation régulière de noix
pourrait être associée à un risque moindre de déclin cognitif chez les
personnes âgées.
Et une autre étude de 2014 a révélé que les femmes qui mangeaient régulièrement
des noix pendant plusieurs années avaient une mémoire plus précise que celles
qui n'en mangeaient pas.
Plusieurs nutriments présents dans les noix, comme les
graisses saines, les antioxydants et la vitamine E, peuvent expliquer leurs
effets bénéfiques sur la santé du cerveau.
La vitamine E protège les cellules des dommages causés par les
radicaux libres pour aider à ralentir le déclin mental.
Et même si toutes les noix sont bonnes pour le cerveau, les
noix peuvent avoir un avantage supplémentaire, car elles fournissent également
des acides gras oméga-3 anti-inflammatoires
C'est une bonne source de nombreux
nutriments associés à la santé du cerveau, notamment les vitamines B6, B12 et
le folate.
Les œufs sont une bonne source de plusieurs nutriments associés à
la santé du cerveau, notamment les vitamines B6 et B12, le folate (acide
folique) et la choline.
La choline est un micronutriment
important que votre corps utilise pour produire de l'acétylcholine, un
neurotransmetteur qui aide à réguler l'humeur et la mémoire.
Deux études plus anciennes ont
révélé qu'un apport plus élevé en choline était associé à une amélioration de
la mémoire et de la fonction mentale.
Manger des œufs est un moyen facile
d’obtenir de la choline, puisque le jaune est l’une des sources les plus
concentrées de ce nutriment.
Un jaune d'œuf contient 112 mg de
choline, et la plupart des femmes en ont besoin de 425 mg par jour, tandis que
les hommes en ont besoin de 550 mg par jour.
De plus, les vitamines B contenues
dans les œufs jouent également plusieurs rôles dans la santé du cerveau et
peuvent aider à ralentir la progression du déclin mental chez les personnes
âgées en abaissant les niveaux d'homocystéine, un acide aminé qui peut être lié
à la démence et à la maladie d'Alzheimer.
Les carences en deux vitamines B –
l’acide folique et la B12 – ont également été associées à la dépression : la
carence en acide folique est fréquente chez les personnes âgées atteintes de
démence, et des études montrent qu’une supplémentation en acide folique peut
aider à réduire le déclin mental lié à l’âge.
La vitamine B12 est également
impliquée dans la fabrication de produits chimiques dans le cerveau et dans la
régulation des niveaux de sucre dans le cerveau.
11-
Thé vert
Il se
caractérise par le fait qu'il contient de nombreux éléments utiles qui agissent
efficacement pour renforcer la mémoire et augmenter les capacités d'absorption
humaines, grâce à sa richesse en antioxydants.
Comme
pour le café, la caféine contenue dans le thé vert améliore
les fonctions cérébrales, améliorant la vigilance, les performances, la mémoire
et la concentration, mais le thé vert contient également d'autres ingrédients
qui en font une boisson saine pour le cerveau.
L'un de ces ingrédients est la L-théanine, un acide aminé qui
peut traverser la barrière hémato-encéphalique et augmenter l'activité du
neurotransmetteur GABA, ce qui aide à réduire l'anxiété et à vous sentir plus
détendu.
La L-théanine augmente également la fréquence des ondes alpha
dans le cerveau, vous aidant ainsi à vous détendre sans vous sentir fatigué.
Le thé vert est riche en polyphénols et en antioxydants qui
peuvent protéger le cerveau du déclin mental et réduire le risque de maladie
d'Alzheimer et de Parkinson. Certaines études ont également montré que le thé
vert aide à améliorer la mémoire.
Il contient
des flavonoïdes, de la caféine et une quantité abondante d'éléments antioxydants.
Ces éléments agissent efficacement pour stimuler la mémoire et stimulent la
capacité du cerveau à accélérer le processus de mémorisation et de récupération
des informations.
Le
chocolat noir et la poudre de cacao contiennent un certain nombre de composés
stimulant le cerveau, notamment des flavonoïdes, de la caféine et des
antioxydants.
Le chocolat noir contient 70 % ou plus de cacao. Ces avantages ne sont pas
visibles avec le chocolat au lait ordinaire, qui ne contient qu'entre 10 et 50
% de cacao.
Les flavonoïdes peuvent stimuler la mémoire et contribuer
également à ralentir le déclin mental lié à l'âge. Selon une étude portant sur
plus de 900 personnes, ceux qui mangeaient du chocolat obtenaient de meilleurs
résultats dans une série de tâches mentales, y compris certaines tâches liées à
la mémoire, par rapport à ceux qui en mangeaient. chocolat, qui en mangent
rarement. Le
chocolat améliore également considérablement l'humeur
13- Les
graines de citrouille
Les graines de citrouille
contiennent de puissants antioxydants qui protègent le corps et le cerveau des
dommages causés par les radicaux libres. Elles constituent également une
excellente source de magnésium, de fer, de zinc et de cuivre. Tous ces nutriments
sont importants pour la santé du cerveau :
Zinc : Cet élément est important pour
la signalisation nerveuse. La
carence en zinc a été associée à plusieurs maladies neurologiques, notamment la
maladie d'Alzheimer, la dépression et la maladie de Parkinson.
Magnésium : Indispensable à l’apprentissage
et à la mémoire. De
faibles niveaux de magnésium sont liés à de nombreuses maladies neurologiques,
notamment les migraines, la dépression et l'épilepsie.
Cuivre : Votre cerveau utilise le cuivre pour aider à contrôler les signaux nerveux. Et lorsque les niveaux de cuivre sont hors de contrôle, le risque de développer des maladies neurodégénératives, comme la maladie d’Alzheimer, est plus élevé.
Fer : La Carence en fer est souvent caractérisée par un brouillard cérébral et une altération des fonctions cérébrales.14- Orange
Vous
pouvez obtenir presque toute la vitamine C dont vous avez besoin dans une
journée en mangeant une orange de taille moyenne, ce qui est très important
pour la santé du cerveau puisque la vitamine C est un facteur majeur dans la
prévention du déclin mental.
Selon une étude, un taux plus élevé de vitamine C dans le sang
était associé à une amélioration des tâches impliquant la concentration, la
mémoire, l’attention et la vitesse de décision.
La vitamine C est un puissant antioxydant qui aide à combattre
les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules cérébrales. De plus, la vitamine C favorise
la santé du cerveau à mesure que vous vieillissez et peut protéger contre des
affections telles que le trouble dépressif, l'anxiété, la schizophrénie et la
maladie d'Alzheimer.
Vous pouvez également obtenir de grandes quantités de vitamine
C à partir d’autres aliments tels que les poivrons, les goyaves, les kiwis, les
tomates et les fraises.
15- Le brocoli
Le brocoli regorge de composés végétaux puissants, notamment
d'antioxydants, et est également très riche en vitamine K. 160 grammes de
brocoli cuit fournissent plus de 100 % de l'apport quotidien recommandé.
Cette vitamine liposoluble est essentielle à la formation des
sphingolipides, un type de graisse présente de manière dense dans les cellules
cérébrales.
Certaines études menées auprès de personnes âgées ont
également établi un lien entre un apport élevé en vitamine K et une
amélioration de la mémoire et de l’état cognitif.
En outre, le brocoli contient un certain nombre de composés
qui lui confèrent des effets anti-inflammatoires et antioxydants, ce qui peut
aider à protéger le cerveau des dommages.
16- Les myrtilles
Les myrtilles offrent de nombreux bienfaits pour la santé,
dont certains spécifiquement pour votre cerveau.
Les myrtilles et autres baies de couleur foncée fournissent
des anthocyanes, un groupe de composés végétaux aux effets anti-inflammatoires
et antioxydants.
Les antioxydants agissent à la fois contre le stress oxydatif
et l’inflammation, conditions qui peuvent contribuer au vieillissement cérébral
et aux maladies neurodégénératives.
Il a été démontré que certains des antioxydants contenus dans
les myrtilles s’accumulent dans le cerveau et contribuent à améliorer la
communication entre ses cellules.
17- Légumes verts à feuilles
Les légumes verts à feuilles, tels que : le chou, les épinards
et le brocoli, contiennent des nutriments importants pour le cerveau, tels que
: l'acide folique. , la lutéine, la vitamine K et le bêta-carotène, qui
contribuent tous à ralentir le déclin cognitif.
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