Bienfaits des noix et des graines pour la santé

 Bienfaits Nutritionnelles des noix et des graines 

Il est incroyable de réaliser la valeur nutritionnelle des noix et des graines. Ce sont de riches sources alimentaires d’acides gras essentiels, de protéines, de vitamine E et de minéraux. 

Les noix et les graines sont également riches en fibres alimentaires et en une gamme de composés phytochimiques importants pour la santé, notamment les caroténoïdes, les phytostérols comme le bêta-sitostérol et les composés polyphénoliques tels que les flavonoïdes, les proanthocyanidines et le resvératrol. Dans certaines noix, la torréfaction détruit un  bon nombre de ces composés. Alors que dans les amandes et les pistaches, la torréfaction fait peu de mal.

L’une des découvertes intéressantes concernant la consommation de noix et de graines est que, malgré leur teneur élevée en calories, des études indiquent qu’une consommation fréquente de noix et de graines est associée à des taux inférieurs d’obésité et de diabète. Manger des noix et des graines favorise la satiété, le sentiment de satiété. Ils sont également associés à un risque plus faible de diabète grâce à un meilleur contrôle de la glycémie. 

De nombreuses noix et graines sont également une riche source d’arginine, un acide aminé. L'une des fonctions essentielles de l'arginine est de former de l'oxyde nitrique. Ce composé est très important pour améliorer la circulation sanguine et prévenir la formation de caillots sanguins. On pense que les niveaux élevés d’oxyde nitrique sont l’une des principales raisons pour lesquelles la consommation fréquente de noix et de graines réduit le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. 

En augmentant les niveaux d'arginine et d'oxyde nitrique, la consommation de noix améliore la circulation sanguine, réduit la formation de caillots sanguins et améliore la fluidité du sang (le sang devient moins visqueux et circule donc plus rapidement dans les vaisseaux sanguins). L’amélioration offerte par une augmentation de l’arginine alimentaire ou une supplémentation peut être significative en raison de l’amélioration des niveaux d’oxyde nitrique. 

Les noix et les graines peuvent être consommées entières comme collations, ajoutées à des aliments comme des salades, des céréales à grains entiers ou du yaourt, ou transformées en beurre de noix avec un robot culinaire. Les noix et les graines sont également des sources familières d’huiles pour la cuisine, les vinaigrettes et les produits de soins de la peau. Voici quelques noix et graines importantes à envisager d’ajouter à votre alimentation.

Noix et graines populaires

Manger des noix et des graines saines est très bénéfique. Pour ceux qui souhaitent profiter d’une abondance de saveurs et de bienfaits pour la santé, il est important d’incorporer différentes variétés dans leur alimentation. La recherche montre que les bienfaits des noix et des graines pour la santé jouent un rôle essentiel dans la prévention des maladies. Heureusement, il existe de nombreuses variétés disponibles.

1. Amandes

Les amandes regorgent de nutriments et de composés bénéfiques pour la santé. Ils favorisent également le contrôle de la glycémie et la satiété, ce qui en fait une excellente collation, notamment pour ceux qui ont des difficultés à contrôler leur glycémie.  Comme les autres noix, les amandes semblent très utiles dans la lutte contre les maladies cardiaques. Les amandes produisent cet avantage lorsqu’elles sont crues, grillées ou consommées sous forme de beurre de noix.  Les amandes exercent également des propriétés antioxydantes et autres en protégeant le système cardiovasculaire contre les dommages.

2. Graine noire

Le cumin noir (Nigella sativa) est à l’origine d’un fruit mûr contenant de minuscules graines noires historiquement utilisées dans la médecine traditionnelle du Moyen-Orient pour promouvoir une bonne santé. Cette graine chimiquement diversifiée contient de puissants acides aminés , des protéines , des minéraux , des fibres , du potassium  et du sodium. La graine noire est épicée et dégage un arôme puissant. Des recherches ont montré que les graines noires favorisent la vitalité et soutiennent le cœur, le système vasculaire, le foie, les reins et la fonction immunitaire. 

3. Noix du Brésil

Les noix du Brésil proviennent d'un arbre géant à feuilles persistantes ( Bertholletia excelsa ) originaire des forêts amazoniennes. Riches en nutriments, les noix du Brésil sont la principale source alimentaire de sélénium dans le monde. Des recherches ont montré que le sélénium organique des noix du Brésil soutient l'activité antioxydante et offre une protection considérable contre le vieillissement, les maladies cardiaques et les maladies chroniques. D'autres nutriments bénéfiques sont la thiamine, les protéines , les minéraux  et les fibres , qui contribuent à la perte de poids, renforcent l'immunité et améliorent la santé digestive. Les noix du Brésil peuvent être consommées blanchies ou crues.

4. Noix de cajou

Les noix de cajou sont la graine qui adhère au bas de la pomme de l'anacardier (Anacardium occidentale), originaire du nord-est du Brésil. Les noix de cajou ont une teneur en matières grasses plus faible et, par conséquent, une densité calorique inférieure à celle des autres noix. Ils sont une bonne source de nombreux minéraux, notamment du magnésium, du cuivre, du potassium, du fer et du zinc.

Comme les autres noix, la consommation de noix de cajou (1,5 portion ou 42 g par jour) peut avoir un effet positif sur les taux de cholestérol et de glucose dans le sang. Les changements ont tendance à être un peu plus longs (12 semaines contre 4 semaines). 

5. Graines de chia

Les graines de chia ( Salvia hispanica ) sont les graines comestibles d'une plante à fleurs de la famille de la menthe, originaire du Mexique et d'Amérique centrale. Il est devenu une culture vivrière importante dans les anciennes cultures aztèques, mayas et mésoaméricaines. Riches en de nombreux nutriments, les graines de chia sont exceptionnellement riches en acide α -linolénique, un acide gras oméga-3 essentiel précurseur d'oméga-3 plus longs comme l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) que l'on trouve dans les préformés. Suppléments d'huile de poisson. La consommation de graines de chia a montré sa capacité à favoriser un meilleur contrôle de la glycémie et du poids corporel chez les adultes en surpoids. Il a également été démontré qu’il améliore l’endurance des coureurs de fond.  Comme les autres noix et graines, les graines de chia aident à contrôler la tension artérielle et réduisent d'autres facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.

6. Graines de fenugrec

Le fenugrec ( Trigonella foenum-graecum L.) est l'une des herbes médicinales les plus utilisées au monde. Les recherches modernes sur le fenugrec ont établi les bases de ses bienfaits pour la santé. Les graines de fenugrec contiennent 45 à 60 % de glucides, dont des fibres mucilagineuses, 20 à 30 % de protéines riches en acides aminés tryptophane et lysine et 5 à 10 % de matières grasses. Bien que son profil nutritionnel soit important, les véritables avantages semblent provenir de la richesse du fenugrec en composés phytochimiques, en particulier en alcaloïdes, flavonoïdes et acides phénoliques.  Le fenugrec a montré certains avantages en améliorant le contrôle de la glycémie et en favorisant la perte de poids chez les personnes en surpoids. Il a été démontré qu'un extrait de graines de fenugrec ayant un rapport unique de 3:1 pour les composés protodioscine et trigonelline exerce des effets bénéfiques en augmentant les niveaux de testostérone chez les hommes et en améliorant les symptômes tels que les bouffées de chaleur et la dépression chez les femmes ménopausées. 

7. Graines de lin

Les graines de lin  sont riches en acides gras oméga-3 , minéraux , vitamines , fibres  et protéines saines . Puisque des études ont montré que les graines de lin peuvent aider à favoriser la régularité des selles, à prévenir les maladies chroniques et à réduire le cholestérol, elles sont saines à bien des égards. Les graines de lin existent également en variétés jaunes, brun foncé ou dorées. Ils sont de forme plate et ont un goût de noisette et sucré. La teneur élevée en fibres des graines de lin aide à perdre du poids et à supprimer l’appétit.

Le lin ( Linum usitatissimum ) est une plante originaire du bassin méditerranéen utilisée comme aliment et pour la fabrication de toiles de lin depuis plus de 5 000 ans. Les graines de lin sont de petites graines un peu plus grosses que les graines de sésame. Ils ont une coquille dure, lisse et brillante dont la couleur varie de l'ambre foncé au brun rougeâtre selon. Les graines de lin ont un goût de noisette, sucré et terreux. Les graines de lin ne sont généralement pas consommées entières. Au lieu de cela, ils sont broyés pour améliorer l’absorption des nutriments et leurs bienfaits pour la santé. 

Les graines de lin sont riches en acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras essentiel oméga-3. Ils constituent une très bonne source de fibres alimentaires, de magnésium et de manganèse. Les principaux bienfaits pour la santé se concentrent sur sa teneur en ALA et sa riche source de composants fibreux appelés lignanes. Bien que l’ALA soit un acide gras oméga-3, il doit être converti en oméga-3 plus longs dans le corps. Les huiles de poisson fournissent ces huiles à chaîne plus longue comme l'EPA et le DHA préformées. La conversion de l’ALA en EPA et DHA dans l’organisme est insuffisante pour répondre aux besoins de ces oméga-3 plus longs.  Cependant, l’ALA a démontré ses bienfaits pour la santé, comme la réduction du risque de maladie cardiaque et de maladies chroniques. 

Les graines de lin sont les sources de lignanes les plus abondantes. Ces composants fibreux exercent de nombreux effets bénéfiques, principalement sur la santé des seins chez la femme. Les lignanes augmentent la production de globuline liant les hormones sexuelles, ou SHBG. Cette protéine lie les hormones sexuelles comme les œstrogènes et peut aider à évacuer l’excès d’œstrogènes du corps. De nombreuses preuves scientifiques démontrent que les lignanes ont des effets protecteurs significatifs chez les hommes et les femmes. Les graines de lin moulues améliorent également la santé cardiovasculaire en abaissant le taux de cholestérol et en exerçant un léger effet sur la pression artérielle. 

8. Graines de chanvre

Les graines de chanvre sont les graines hautement nutritives du chanvre industriel ( Cannabis sativa ). Les graines de chanvre peuvent être consommées entières et non décortiquées, mais elles sont généralement consommées par le « cœur » ou le noyau non décortiqué. Les graines de chanvre sont également moulues en farine ou concentrées en poudre de protéines. Riches en nutriments, les graines de chanvre fournissent 25 à 35 % de matières grasses qui, comme les graines de lin et de chia, contiennent l'acide gras essentiel oméga-3, l'acide alpha-linolénique. Il contient également 20 à 25 % de protéines et 20 à 30 % de glucides, principalement des fibres alimentaires. Les graines de chanvre constituent également une riche source d’antioxydants et de composés phytochimiques actifs. Les graines de chanvre, comme les autres noix et graines, sont souvent consommées non seulement pour leur goût, mais également pour aider à réduire l’inflammation, à abaisser le cholestérol et à stabiliser la tension artérielle.

9. Noix de macadamia

Le macadamia ( Macadamia integrifolia ) est originaire des forêts tropicales humides d'Australie et du sud du Queensland et du nord de la Nouvelle-Galles du Sud. Les noix de macadamia sont appréciées pour leur saveur, qui est principalement due à une teneur plus élevée en matières grasses (72 %) et à une teneur plus faible en protéines (8 %) par rapport aux autres noix. Les noix de macadamia sont une bonne source de nombreux nutriments, notamment le magnésium, le potassium, la niacine, la thiamine, le cuivre et le zinc.

Plusieurs études sur la consommation de noix de macadamia ont montré des avantages significatifs pour la santé en réduisant le cholestérol. Par exemple, dans une étude, la consommation de noix de macadamia (40 à 90 g/j) a réduit les concentrations de cholestérol LDL de 5,3 %, respectivement, augmentant les niveaux protecteurs de cholestérol HDL de 7,9 %.  

10. Noix de pécan

Les noix de pécan sont des noix polyvalentes et comestibles qui poussent sur un arbre majestueux qui est un type de caryer ( Carya illinoensis ) originaire d'Amérique du Nord, en particulier le long de la vallée du fleuve Mississippi. Comme les noix de macadamia, les noix de pécan ont également une teneur élevée en matières grasses, la plupart des matières grasses étant sous forme d'acide oléique monoinsaturé sain pour le cœur, la principale matière grasse de l'huile d'olive. Une portion de 30 g de noix de pécan fournit 190 calories, 19,5 grammes de matières grasses, 2,6 grammes de protéines, seulement 3,93 grammes de glucides et 2,72 grammes de fibres alimentaires. Les noix de pécan sont une excellente source de nombreux nutriments, notamment de vitamines B et de minéraux. Une portion de 30 g de noix de pécan couvre 71 % de l’apport journalier recommandé (AJR) en manganèse, 38 % de l’AJR en cuivre et près de 20 % de l’AJR en zinc.

Les noix de pécan fournissent des quantités importantes de stérols végétaux (95 mg pour 100 g) qui abaissent le taux de cholestérol. Le principal stérol des noix de pécan est le bêta-sitostérol, qui représente 90 % du total des stérols.

Le bêta-sitostérol et d'autres stérols bloquent l'absorption du cholestérol par l'intestin et peuvent réduire les concentrations de cholestérol LDL de 10 à 14 %. Le bêta-sitostérol a également montré des effets bénéfiques sur la santé de la prostate.  Dans une étude en double aveugle portant sur 200 hommes présentant une hypertrophie de la prostate, ceux qui prenaient du bêta-sitostérol (60 mg par jour) ont augmenté le débit urinaire maximal de 40 %. Il a diminué le volume urinaire résiduel moyen dans la vessie après la miction de 66 ml à 30 ml. Un apport quotidien de 100 g de noix de pécan fournirait environ 90 mg de bêta-sitostérol.

Des études cliniques ont montré que la consommation de noix de pécan réduit le cholestérol LDL. Et même avec des sujets mangeant 100 g de noix de pécan par jour, apportant 459 calories et 44 grammes de matières grasses, ils n'ont pas pris de poids. De nombreuses personnes évitent les noix parce qu’elles pensent que ces aliments riches en calories entraîneront une prise de poids, mais cette étude et d’autres montrent que cela ne semble pas être le cas (en particulier pour les noix crues).

11. Pignons de pin

Les pignons de pin sont les graines de diverses espèces de pins, celles de la Méditerranée ( Pinus pinea),  du Mexique ( Pinus cembroides)  et du sud-ouest des États-Unis ( Pinus edulis ) étant les plus largement disponibles.

Comme les autres noix, les pignons de pin sont riches en nutriments. Mais les pignons de pin fournissent plus de protéines que n’importe quelle autre noix, puisque 100 g de pignons de pin donnent 24 g de protéines. Les pignons de pin sont une source particulièrement riche en arginine, un acide aminé essentiel. Comme indiqué dans l’introduction, l’arginine est utilisée pour produire de l’oxyde nitrique, un composé clé pour la santé vasculaire.

12. Pistaches

Les pistaches sont des graines de la taille d'une cacahuète provenant d'un petit arbre ( Pistacia vera ) originaire du Moyen-Orient et de l'Asie occidentale qui ressemble un peu à un pommier. La Californie est aujourd'hui l'un des plus grands producteurs mondiaux de pistaches.

Les pistaches ont un profil nutritionnel similaire à celui des autres noix. Il est riche en matières grasses (72 %) et fournit des niveaux raisonnables de nombreuses vitamines B, telles que la B6, la thiamine et la niacine. C'est également une excellente source d'oligo-éléments comme le zinc, le cuivre et le manganèse.

Les bienfaits des pistaches pour la santé sont comme les autres noix, et de nombreuses études cliniques ont été menées démontrant des effets hypocholestérolémiants, des effets sur la santé cardiaque et vasculaire, un meilleur contrôle de la glycémie et des effets favorisant la perte de poids. Mais la consommation de pistaches a montré d’autres bienfaits pour la santé qui peuvent être liés à la composition phytochimique unique des pistaches. La consommation de pistache semble exercer des effets anti-inflammatoires et antioxydants significatifs en raison de sa composition phytochimique, par exemple sa teneur élevée en proanthocyanidine. Dans les essais cliniques où des sujets humains consomment ou non des pistaches, ceux qui consomment des pistaches présentent une activité antioxydante accrue dans leur sang et une diminution de l'inflammation et d'autres marqueurs oxydatifs. 

13. Graines de citrouille

Les citrouilles sont une variété de courges d'hiver célébrées par les Amérindiens pour leurs propriétés diététiques et médicinales. Comme beaucoup d’autres trésors alimentaires du « Nouveau Monde », la culture des citrouilles s’est répandue dans le monde entier. Les graines de citrouille, également connues sous le nom de pepitas, sont des graines plates de couleur vert foncé. Certaines sont enveloppées dans une enveloppe jaune-blanche, bien que certaines variétés de citrouilles produisent des graines sans coquille. Les graines de citrouille ont une texture malléable et moelleuse et une saveur de noisette subtilement sucrée. Ils constituent une excellente collation simple. Les graines de citrouille sont également un ingrédient clé dans les recettes de nombreuses cuisines du monde entier, particulièrement courantes dans la cuisine mexicaine traditionnelle. 

Les graines de citrouille sont nutritives et d'excellentes sources d'acides gras essentiels, de stérols végétaux comme le bêta-sitostérol, de protéines (29 %) et de magnésium, de fer, de zinc, de manganèse et de cuivre.

Les graines de citrouille sont utilisées depuis longtemps pour favoriser la santé de la prostate. La prostate a besoin de nombreux nutriments contenus dans les noix et les graines pour fonctionner correctement, en particulier les graines de citrouille qui sont riches en acides gras essentiels, en stérols végétaux et en zinc. Les avantages de l’hypertrophie de la prostate au bêta-sitostérol sont décrits ci-dessus dans la description des noix de pécan. Alors que les noix de pécan sont plus riches en bêta-sitostérol (90 % des stérols contenus dans les noix de pécan sont du bêta-sitostérol), les citrouilles ont une teneur totale en stérols plus de 2,5 fois plus élevée que les noix de pécan (265 mg pour 100 g pour les graines de citrouille contre 95 mg pour 100 g). pour les noix de pécan).  La teneur riche et unique en phytostérols des graines de citrouille et leur profil nutritionnel total en font un aliment fonctionnel potentiellement précieux dans les temps modernes par rapport aux autres noix et graines. 

14. Graines de sésame

Le sésame (Sesamum indicum) fut l'une des premières cultures vivrières cultivées. Originaire d'Inde, le sésame s'est répandu dans tout le Moyen-Orient et dans le monde. Les graines de sésame non décortiquées sont de très petites graines ovales plates qui se déclinent en de nombreuses couleurs, notamment le blanc, le jaune, le rouge et le noir. Les graines de sésame décortiquées ont un goût amer, tandis que les graines de sésame non décortiquées se caractérisent par un goût de beurre et de noisette et un croquant délicat. Les graines de sésame sont les principaux ingrédients des aliments du Moyen-Orient, du tahini et de la halva.

Les graines de sésame contiennent 50 % de matières grasses, principalement des graisses monoinsaturées. Il contient 25 % de protéines avec un profil d'acides aminés favorable. Les graines de sésame sont riches en acides aminés soufrés, la méthionine et la cystéine. De nombreuses sources de protéines végétariennes telles que le soja, les pois, les arachides et autres légumineuses manquent de niveaux suffisants de ces acides aminés importants. Les graines de sésame contribuent à faire de ces aliments une protéine complète. Les graines de sésame sont une bonne source de vitamines B et de minéraux comme le magnésium, le calcium, le fer et le cuivre.

Les graines de sésame sont une riche source de sésamine, une lignine présente uniquement dans le sésame. Les lignines sont des molécules plus grosses et plus complexes (voir graines de lin ci-dessus) avec différents bienfaits pour la santé. L'ésamine a démontré des effets antioxydants impressionnants et est probablement responsable de la raison pour laquelle l'huile de graines de sésame ne rancit pas facilement. a démontré des effets antioxydants remarquables. En plus d'apporter des bienfaits antioxydants aux produits à base de sésame, la sésamine est également responsable de l'augmentation de la capacité antioxydante du sang produite par l'ingestion de graines de sésame (40 g par jour).  La consommation quotidienne de 40 g de graines de sésame a également montré un bénéfice significatif en termes de promotion de la santé des articulations dans une étude menée auprès de sujets souffrant d'arthrose du genou. 

15. Graines de tournesol

Les tournesols fournissent des graines riches en antioxydants et riches en phytostérols. Ces collations saines pour le cœur contiennent également du calcium, de la niacine, des protéines, du cuivre , du sélénium , du magnésium  et des fibres . Étant donné que les graines de tournesol offrent une saveur délicieuse et peu de calories, elles sont utilisées dans une variété de repas. Les graines de tournesol peuvent être décortiquées ou non. Ils sont également une excellente source de vitamine E.

Les graines de tournesol proviennent de Helianthus annuus , le magnifique et célèbre tournesol. Les graines de tournesol grisâtres sont enveloppées dans des coquilles grises ou noires en forme de larme, mais peuvent également avoir des rayures noires et blanches. Très nutritives, les graines de tournesol étaient un aliment de base des Amérindiens pendant plus de 5 000 ans. Riches en acide linoléique, acide gras essentiel, les graines de tournesol sont également une excellente source de vitamine E et de nombreux autres nutriments, notamment la thiamine, le magnésium, le sélénium, la vitamine B6, le folate et les fibres alimentaires.

Les graines de tournesol, comme les autres graines, sont excellentes simplement comme collation saine. Les graines de tournesol peuvent favoriser la satiété et apporter des protéines avec un très bon profil en acides aminés. Comme d’autres graines anciennes (chia, citrouille, chanvre, etc.), les graines de tournesol sont étudiées et promues comme une réponse possible pour freiner l’augmentation des maladies de la vie moderne, telles que l’obésité, les maladies cardiovasculaires et le diabète. 

16. Noix

Les noix sont le fruit de grands noyers à longue durée de vie. Ces grosses noix, oblongues à rondes, mesurent généralement entre 3,75 et 6,25 cm et sont entourées d'une enveloppe extérieure coriace qui abrite la viande ridée qui ressemble au cerveau humain. L’État de Californie, aux États-Unis, fournit plus de la moitié des noix produites commercialement. Les noix sont une excellente source de graisses bénéfiques pour la santé. Environ 13 % de sa teneur en matières grasses provient de l'acide alpha-linolénique, l'acide gras essentiel oméga-3 (voir la discussion ci-dessus sur les graines de lin). Les noix sont une bonne source de nombreux minéraux, notamment le manganèse, le magnésium et le cuivre.

Les noix se sont avérées être un « aliment pour le cerveau ». Il semble que la nature nous ait aidé à nous fournir cet indice en raison de l'apparence ridée et semblable à un cerveau de sa coquille et de sa viande. Les avantages ne sont pas seulement dus à son profil nutritionnel mais, peut-être plus important encore, aux composés phytochimiques fournis par la noix. Il est riche en acide ellagique, qui est converti en composés par les bactéries intestinales qui protègent les cellules et combattent le vieillissement, notamment au niveau du cerveau et du système cardiovasculaire. 

Des essais cliniques sur des humains ont montré que la consommation de noix améliore à la fois les performances cognitives et la mémoire. De nombreux mécanismes biochimiques sous-jacents sont responsables de ces effets, notamment la réduction des dommages oxydatifs, l’augmentation de la défense antioxydante et la diminution de l’inflammation dans le cerveau. Les effets de la consommation de noix sont si encourageants que de nombreux chercheurs suggèrent un régime alimentaire précoce et enrichi en noix pour aider à prévenir et à améliorer les fonctions cérébrales et la perte de mémoire liées à l'âge. 

Les noix sont également très importantes pour promouvoir la santé cardiovasculaire. La teneur élevée en acide alpha-linolénique et en substances phytochimiques explique en grande partie cet effet, mais les noix contiennent également des niveaux d'arginine relativement élevés (voir Introduction ci-dessus). De nombreuses études ont montré que les noix produisent des effets bénéfiques sur la santé cardiaque, notamment des études montrant que la consommation régulière de noix produit un effet protecteur additif au régime méditerranéen sain pour le cœur. Le régime méditerranéen riche en noix produit des niveaux plus faibles de cholestérol total, de cholestérol LDL et de Lp(a).