Vitamines Essentiels au bon Fonctionement du Corps

 Guide des vitamines pour une bonne Santé

Les vitamines sont des composés organiques essentiels au bon fonctionnement du corps. Elles se divisent en deux grandes catégories :

• Vitamines liposolubles (stockées dans les graisses)
• Vitamines hydrosolubles (solubles dans l'eau, non stockées, donc à renouveler régulièrement)

1. Vitamines liposolubles

Elles sont absorbées avec les graisses alimentaires et stockées dans le foie et les tissus adipeux.

• Vitamine A (Rétinol, Bêta-carotène) → Santé des yeux, peau, immunité
• Vitamine D (Calciférol) → Absorption du calcium, santé osseuse
• Vitamine E (Tocophérols et Tocotriénols) → Antioxydant, protège les cellules
• Vitamine K (Phylloquinone, Ménaquinone) → Coagulation du sang, santé osseuse

2. Vitamines hydrosolubles

Elles ne sont pas stockées en grande quantité et doivent être consommées régulièrement.

• Vitamine B1 (Thiamine) → Métabolisme énergétique, système nerveux
• Vitamine B2 (Riboflavine) → Production d'énergie, santé de la peau
• Vitamine B3 (Niacine) → Métabolisme, fonction cognitive
• Vitamine B5 (Acide pantothénique) → Production d'hormones et d'énergie
• Vitamine B6 (Pyridoxine) → Métabolisme des protéines, système immunitaire
• Vitamine B7 (Biotine) → Santé des cheveux, peau et ongles
• Vitamine B9 (Acide folique) → Synthèse de l'ADN, grossesse, production des globules rouges
• Vitamine B12 (Cobalamine) → Formation des globules rouges, système nerveux
• Vitamine C (Acide ascorbique) → Antioxydant,

Les vitamines liposolubles et hydrosolubles : différences et sources

Les vitamines sont essentielles pour le bon fonctionnement du corps, mais elles se classent en deux catégories en fonction de leur solubilité et de leur mode de stockage :

·        Vitamines liposolubles (stockées dans les graisses)

·        Vitamines hydrosolubles (solubles dans l'eau, non stockées)

1. Vitamines liposolubles

 Caractéristiques

✅ Dissoutes dans les graisses et les huiles

✅ Stockées dans le foie et les tissus adipeux

✅ Peuvent être accumulées dans l'organisme (risque d'excès si supplémentation excessive)

✅ Absorption améliorée en présence de graisses alimentaires

 Les 4 vitamines liposolubles sont :

Vitamine A (rétinol, bêta-carotène) → Vision, peau, immunité

Vitamine D (calciférol) → Absorption du calcium, santé osseuse

Vitamine E (tocophérols, tocotriénols) → Antioxydant, protection cellulaire

Vitamine K (phylloquinone, ménaquinone) → Coagulation du sang, santé osseuse

🔹 Sources de vitamines liposolubles

Vitamine A → Foie, carottes, patates douces, beurre

Vitamine D → Poissons gras, œufs, soleil

Vitamine E → Huiles végétales, amandes, graines

Vitamine K → Légumes verts, choux, foie

2. Vitamines hydrosolubles

 Caractéristiques

✅ Solubles dans l'eau

✅ Non stocké en grande quantité (besoin d'un apport quotidien)

✅ L'excès est éliminé par l'urine (faible risque de dérive)

✅ Sensibles à la chaleur et à la lumière (cuisson excessive = perte)

Les vitamines hydrosolubles sont :

🔹 Vitamine C → Antioxydant, immunité, absorption du fer

🔹 Complexe des vitamines B (B1 à B12) → Métabolisme énergétique, système nerveux, peau, production des globules rouges

🔹 Sources de vitamines hydrosolubles

Vitamine C → Agrumes, kiwis, poivrons, fraises

Vitamine B1 → Céréales complètes, légumineuses, viande

Vitamine B2 → Produits laitiers, œufs, amandes

Vitamine B3 → Viandes, poissons, arachides

Vitamine B5 → Avocats, champignons, œufs

Vitamine B6 → Bananes, pommes de terre, volaille

Vitamine B7 → Œufs, noix, légumineuses

Vitamine B9 → Légumes verts, lentilles, agrumes

Vitamine B12 → Viandes, poissons, œufs, produits laitiers (absente des végétaux)

 Astuce : Pour conserver un maximum de vitamines hydrosolubles, privilégiez une cuisson douce (vapeur, pochée) et évitez de trop tremper les aliments.

 Vitamine A (Rétinol, Bêta-carotène)

Description

La vitamine A est essentielle pour plusieurs fonctions vitales du corps. Elle joue un rôle clé dans :

✅ La vision 👀 : Elle est indispensable à la formation des pigments rétiniens (notamment la rhodopsine), qui permettent de voir dans l'obscurité. Une carence peut causer des troubles de la vision nocturne.

✅ La santé de la peau et des muqueuses : Elle favorise la régénération cellulaire et protège la peau contre le vieillissement prématuré et les infections.

✅ Le système immunitaire : Elle renforce les défenses naturelles de l'organisme contre les infections.

✅ La croissance et le développement : Elle est essentielle pour la croissance osseuse, la reproduction et le bon développement du fœtus.

Les différentes formes de vitamine A

• Rétinol : Forme active de la vitamine A, directement utilisable par l'organisme. Présente dans les aliments d'origine animale.
• Bêta-carotène (Provitamine A) : Présent dans les végétaux, il est converti en rétinol par l'organisme selon ses besoins. C'est aussi un puissant antioxydant.

Où trouver la vitamine A ?

🔹 Sources animales (rétinol – forme active)

• Foie (bœuf, veau, volaille)
• Œufs (jaune)
• Produits laitiers (beurre, fromage, lait entier)
• Poissons gras (saumon, maquereau)

🔹 Sources végétales (bêta-carotène – précurseur de la vitamine A)

• Carottes
• Patates douces
• Épinards et autres légumes verts
• Poivrons rouges
• Mangues
• Abricots Besoins quotidiens

• Hommes : 750 µg/jour
• Femmes : 650 µg/jour
• Femmes enceintes/allaitantes : les besoins s'accumulent
• Enfants : 300 à 600 µg/jour selon l'âge

Astuce : La vitamine A est liposoluble, donc mieux absorbée lorsqu'elle est consommée avec des matières grasses (huiles, beurre).

Vitamine A (Rétinol, Bêta-carotène)

Description

La vitamine A est essentielle pour plusieurs fonctions vitales du corps. Elle joue un rôle clé dans :

✅ La vision 👀 : Elle est indispensable à la formation des pigments rétiniens (notamment la rhodopsine), qui permettent de voir dans l'obscurité. Une carence peut causer des troubles de la vision nocturne.

✅ La santé de la peau et des muqueuses : Elle favorise la régénération cellulaire et protège la peau contre le vieillissement prématuré et les infections.

✅ Le système immunitaire : Elle renforce les défenses naturelles de l'organisme contre les infections.

✅ La croissance et le développement : Elle est essentielle pour la croissance osseuse, la reproduction et le bon développement du fœtus.

Les différentes formes de vitamine A

• Rétinol : Forme active de la vitamine A, directement utilisable par l'organisme. Présente dans les aliments d'origine animale.
• Bêta-carotène (Provitamine A) : Présent dans les végétaux, il est converti en rétinol par l'organisme selon ses besoins. C'est aussi un puissant antioxydant.

Astuce : La vitamine A est liposoluble, donc mieux absorbée lorsqu'elle est consommée avec des matières grasses (huiles, beurre).

Vitamine D (Calciférol)

Description

La vitamine D est essentielle pour le métabolisme du calcium et du phosphore, jouant ainsi un rôle crucial dans la santé des os et des dents. Elle permet une meilleure absorption du calcium par l'intestin, associée ainsi aux troubles comme l'ostéoporose et le rachitisme.

Elle est également impliquée dans :
✅ Le renforcement du système immunitaire
✅ Le bon fonctionnement musculaire
✅ La prévention des maladies cardiovasculaires et auto-immunes

Les différentes formes de vitamine D

• Vitamine D2 (Ergocalciférol) : D'origine végétale
• Vitamine D3 (Cholécalciférol) : Produite par la peau sous l'effet du soleil et présente dans certains aliments animaux

La vitamine D3 est plus efficace que la D2 pour augmenter les niveaux dans le sang.

Comment obtenir de la vitamine D ?

🔹Exposition au soleil

• La peau produit naturellement de la vitamine D3 sous l'effet des rayons UVB.
• Une exposition de 15 à 30 minutes par jour , bras et visage découverts, suffit souvent en été.
• En hiver, la production est réduite, d'où l'importance des sources alimentaires et/ou de la supplémentation.

🔹 Sources alimentaires

• Poissons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng)
• Huile de foie de morue (l'une des meilleures sources)
• Jaune d'oeuf
• Foie (veau, bœuf, morue)
• Produits laitiers enrichis (lait, yaourt)
• Champignons (surtout les shiitakés et les champignons exposés aux UV)

Besoins quotidiens

• Adultes et enfants : 15 µg (600 UI)/jour
• Seniors : 20 µg (800 UI)/jour (absorption réduite avec l'âge)
• Femmes enceintes/allaitantes : les besoins s'accumulent
• Bébés : supplémentation souvent recommandée dès la naissance

Astuce : Si l'exposition au soleil est insuffisante, une supplémentation peut être nécessaire, surtout en hiver ou pour les personnes à peau foncée, âgées ou vivant en zone peu ensoleillée.

Vitamine E (Tocophérols et Tocotriénols)

Description

La vitamine E est un puissant antioxydant qui protège les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Ces radicaux libres sont responsables du vieillissement cellulaire et de nombreuses maladies chroniques (maladies cardiovasculaires, cancers, etc.).

Elle joue également un rôle important dans :

• Le renforcement du système immunitaire
• La protection des membranes cellulaires
• La santé de la peau et des cheveux
• La circulation sanguine (prévention des caillots sanguins)

Il existe huit formes naturelles de vitamine E :

• Tocophérols (alpha, bêta, gamma, delta)
• Tocotriénols (alpha, bêta, gamma, delta)
  L' alpha-tocophérol est la forme la plus active dans l'organisme.

Où trouver la vitamine E ?

La vitamine E est principalement présente dans des aliments riches en lipides, notamment :

🔹Huiles végétales (les meilleures sources)

• Huile de germe de blé
• Huile de tournesol
• Huile d'olive
• Huile de noisette
• Huile d'amande

🔹 Fruits à coque et graines

• Amandes
• Noisettes
• Noix du Brésil
• Graines de tournesol

🔹 Légumes verts à feuilles

• Épinards
• Brocoli
• Choux

🔹Autres sources

• Avocat
• Poissons gras (saumon, truite)
• Beurre et margarine
• Jaune d'œuf

Besoins quotidiens

Les apports recommandés varient selon l'âge et le sexe :

• Hommes et femmes adultes : environ 12 à 15 mg/jour
• Femmes enceintes et allaitantes : besoins légèrement accrus

Une alimentation équilibrée et riche en produits végétaux suffit généralement à couvrir les besoins en vitamine E.

Vitamine K (Phylloquinone, Ménaquinone) → Coagulation du sang, santé osseuse

Description

La vitamine K est une vitamine liposoluble essentielle pour :
✅ La coagulation du sang : Elle permet la production des protéines nécessaires à la coagulation sanguine, comportant les hémorragies.
✅ La santé des os : Elle aide à fixer le calcium dans les os, notamment le risque d'ostéoporose.
✅ La protection cardiovasculaire : Elle empêche l'accumulation excessive de calcium dans les artères.

Les différentes formes de la vitamine K

Il existe deux principales formes naturelles de la vitamine K :

1.      Vitamine K1 (Phylloquinone)

o    D'origine végétale

o    Présente dans les légumes verts à feuilles

o    Rôle majeur dans la coagulation sanguine

2.     Vitamine K2 (Ménaquinone)

o    Produit par les bactéries intestinales

o    Présente dans certains aliments fermentés et d'origine animale

o    Rôle clé dans la santé osseuse et cardiovasculaire

 Où trouver la vitamine K ?

🔹 Sources de vitamine K1 (Phylloquinone – végétale)

• Légumes verts à feuilles (épinards, chou frisé, brocolis, laitue, cresson)
• Choux (chou vert, chou-fleur, choux de Bruxelles)
• Persil
• Avocat
• Pois et haricots verts
• Huiles végétales (soja, colza, olive)

🔹 Sources de vitamine K2 (Ménaquinone – animale et fermentée)

• Produits fermentés (natto, miso, choucroute)
• Jaune d'oeuf
• Foie (bœuf, volaille)
• Produits laitiers fermentés (fromage, yaourt)
• Viandes et abats
• Poisson gras Astuce : La vitamine K est liposoluble , donc mieux absorbée lorsqu'elle est consommée avec des matières grasses (huile, beurre).

Besoins quotidiens

• Adultes : 90 µg/jour (femmes), 120 µg/jour (hommes)
• Enfants : 30 à 75 µg/jour selon l'âge
• Bébés : Supplémentation souvent recommandée à la naissance pour éviter les hémorragies néonatales

Précautions et interactions

Traitements anticoagulants : Les personnes sous anticoagulants (comme la warfarine) doivent surveiller leur apport en vitamine K pour éviter des variations dans la coagulation sanguine.

Le complexe des vitamines B : Rôles et sources alimentaires

Les vitamines du groupe B sont hydrosolubles, ce qui signifie qu'elles ne sont pas stockées en grande quantité par l'organisme et doivent être consommées régulièrement. Elles jouent un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique, la santé du système nerveux, la production des globules rouges et bien plus encore.

1. Vitamine B1 (Thiamine) → Métabolisme énergétique, système nerveux

🔹 Rôle

• Transformez les glucides en énergie
• Contribuer au bon fonctionnement du système nerveux et musculaire

🔹 Sources alimentaires

• Céréales complètes (riz brun, avoine)
• Légumineuses (lentilles, haricots)
• Viandes (porc, bœuf)
• Poissons
• Œufs
• Noix et graines

2. Vitamine B2 (Riboflavine) → Production d'énergie, santé de la peau

🔹 Rôle

• Aide à la production d'énergie à partir des glucides, lipides et protéines
• Maintient la santé de la peau, des yeux et des muqueuses

🔹 Sources alimentaires

• Produits laitiers
• Viandes et poissons
• Œufs
• Amandes
• Légumes verts (épinards, brocolis)

 3. Vitamine B3 (Niacine) → Métabolisme, fonction cognitive

🔹 Rôle

• Transformez les aliments en énergie
• Favoriser le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux
• Contribuer à la santé de la peau

🔹 Sources alimentaires

• Viandes maigres (poulet, dinde)
• Poissons (thon, saumon)
• Céréales complètes
• Légumineuses (lentilles, pois chiches)
• Arachides

 4. Vitamine B5 (Acide pantothénique) → Production d'hormones et d'énergie

🔹 Rôle

• Essentielle à la synthèse des hormones et à la production d'énergie
• Contribuer à la cicatrisation des plaies

🔹 Sources alimentaires

• Avocats
• Champignons
• Viandes et abats (foie)
• Légumineuses
• Œufs
• Produits laitiers

 5. Vitamine B6 (Pyridoxine) → Métabolisme des protéines, système immunitaire

🔹 Rôle

• Métabolisme des protéines et des acides aminés
• Renforce le système immunitaire
• Participe à la formation de neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine)

🔹 Sources alimentaires

• Viandes et volailles
• Poisson gras
• Pommes de terre
• Bananes
• Noix et graines

 6. Vitamine B7 (Biotine) → Santé des cheveux, peau et ongles

🔹 Rôle

• Contribuez à la santé des cheveux, de la peau et des ongles 💇‍♀️
• Métabolisme des lipides, glucides et protéines

🔹 Sources alimentaires

• Œufs (surtout le jaune)
• Noix et amandes
• Champignons
• Légumineuses
• Avocat

 7. Vitamine B9 (Acide folique) → Synthèse de l'ADN, grossesse, production des globules rouges

🔹 Rôle

• Essentielle à la synthèse de l'ADN et à la production des globules rouges
• Indispensable pendentif la grossesse pour éviter les malformations du bébé

🔹 Sources alimentaires

• Légumes verts à feuilles (épinards, laitue)
• Lentilles et pois chiches
• Foie et abats
• Agrumes
• Céréales complètes

 8. Vitamine B12 (Cobalamine) → Formation des globules rouges, système nerveux

🔹 Rôle

• Formation de globules rouges
• Bon fonctionnement du système nerveux
• Métabolisme des acides aminés et des acides gras

🔹 Sources alimentaires (uniquement animales, supplémentation nécessaire pour les végétaliens)

• Viandes et abats (foie)
• Poissons et fruits de mer
• Œufs
• Produits laitiers
• Algues et produits fermentés (faible quantité)

Besoins quotidiens en vitamines B

Les besoins varient selon l'âge et le sexe, mais en général :

• B1, B2, B3, B5, B6, B7 : entre 1 et 16 mg/jour selon la vitamine
• B9 (Acide folique) : 400 µg/jour (600 µg pour les femmes enceintes)
• B12 (Cobalamine) : 2,4 µg/jour (plus chez les personnes âgées)

Astuce : Pour assurer un bon apport en vitamines B, il est recommandé d'avoir une alimentation équilibrée avec des céréales complètes, légumineuses, viandes, poissons, œufs et légumes verts .